Kedves Csoporttagok!
A mai testnevelés órára atlétikai, és erősítő jellegű gyakorlatokat állítottam össze nektek, amelyeket most írott formában láthattok.
I.
Bemelegítés – Egyszerű gimnasztika
Légzőgyakorlat:
Emeljük fel lassan a karjainkat magastartásba,
közben szívjuk be mélyen a levegőt. Lassan engedjük le karjainkat, közben
fújjuk ki a levegőt. Ezt a gyakorlatot ismételjük meg 5x.
Fej
döntése lassan jobbra, majd balra, előre/ hátra nem!/4x ismételve.
Helyben járás:
Járjunk helyben: 4x lábujjhegyen, 4x a sarkunkon,
4x külső talpéllel, 4x belső talpéllel, váltogatva.
Ezt a gyakorlatot ismételjük meg 4x.
Nyújtózkodás
magas tartásban,10x jobb majd 10xbal kézzel (először picit, majd egyre
magasabbra) 4x ismételve.
Vállhúzogatás:
Álljunk kis terpeszbe, karunk leengedve, húzzuk
fel mindkét vállunkat 2x, majd 1x bal vállunkat, 1x a jobb vállunkat, ezután
megint mindkettőt egyszerre 2x.
Végezzük el a gyakorlatot 4x (2x mindkettő, 1x
bal, 1x jobb számít 1 ismétlésnek)
Karkörzések:
Álljunk kis terpeszbe, egyenes tartással,
végezzünk karkörzést mindkét karunkkal, 2x előre, majd 2x hátra.
Végezzük el a gyakorlatot 4x (2x előre, 2x hátra
számít 1 ismétlésnek)
Nehezítsünk: a jobb kézzel előre, a bal kézzel
hátra körözzünk (egyszerre), majd váltás: bal kézzel előre és a jobb kézzel
hátrafelé körözzünk. A gyakorlatot magastartásból indítsuk.
Végezzük el a gyakorlatot 4x a jobb karral
előre, majd 4x bal karral előre.
Törzsfordítás
= kaszálás (fejjel is forduljon utána)10x jbbra,10x balra 4x.
Törzskörzés:
Álljunk kis terpeszbe, egyenes tartással, karok
magastartásban. Végezzünk törzskörzéseket először 4x (jobbra 4x, balra 4x)
körözve. Kis körökkel kezdjünk, majd egyre nagyobb körökkel folytassuk.
Térdemelés:
Állóhelyzet, kis terpesz. A jobb térdet emeljük
lassan a bal könyökhöz, majd vissza. Most emeljük a bal térdet a jobb könyökhöz
és vissza.
Végezzük el a gyakorlatot 4x(10x jobbra, 10x
balra).
Térdkörzés
2x10x jobb-bal.
Futóiskola.
Helyben
futás 1 perc
Térd
emeléssel futás 1 perc
Sarok
emeléssel futás 1 perc
Térd-sarok
emelés felváltva 1 perc
Egy
perc pihenővel még 2x ( összesen 3x)
Indián
szökdelés 10 jobb, 10 bal térd lendítéssel
Zárt
lábbal szökdelés 20x
Jobb
lábon szökdelés 20x
Bal
lábon szökdelés 20x
II.
Fő rész:
Szökdelések tárgyak
fölött /cipő, plüssállat stb/
Terpeszben
(„gát” a lábak között ) térd, majd sarokemeléssel szökdelés helyben 10 térd,10
sarok.
Hanyattfekvésben
térd felhúzva talp a talajon, két tenyér a tarkón. Jobb könyök-bal térdhez10x;
majd bal könyök-jobb térdhez érintése 10x. A keresztbe, sorba rakott (3 lábfej)
5 „gátak” felett:
-páros lábon szökdelés előre, 5x
-bal lábon szökdelés előre 4x,
- jobb lábon szökdelés
előre 4x, jobbra, balra háttal visszafutás .
Vállerősítő gyakorlatok
/ szükség lesz 2 db. 0,5 literes teli ásványvizes palackra/
- Felcsapások: karok
magastartásban két kézzel a két végét kell fogni a palacknak.
Harántterpeszállás karhajlítás, palackkal tarkóérintés 4x30x,0.30 mp pihenővel.
- Vállszélességű
terpeszben, egyik kézben palack oldal mélytartásban, karemelés oldalsó középtartásig,
jobb, bal 4x20,30 mp pihenővel.
- Egyszerre mindkét
kézben palack, mellső mélytarásban egyszerre emelés nyújtott karral
magastartásba 4x20,30 mp pihenővel.
- Üléstámlának támasztott
háttal, válltól tolás magastartásba: egyenes törzzsel karok oldalsó
középtartásba, könyök 90 fokban hajlítva, alkarok függőlegesen felfelé néznek,
palack a kézben, páros karemelés-tolás 4x20,30 mp pihenő.
III. Befejező rész:
-Hajlíts
a hátadhoz hátra a karod a másik kéz segítségével úgy, hogy a könyökénél fogva
hátra-lefelé húzza, 2x20 mp.
-Fogd
össze a két kezed a fejed mögött! Húzd az egyik kezeddel a könyököd a
tarkódhoz! Próbáld a karodat a másik kéz ellenállásával szemben oldalra
lehúzni!-mindkét irányba,2x20mp.
-Helyezkedj
el támadóállásba és támaszkodj a térdedre! Nyomd a hátul lévő lábad 20mp-ig
erősen a talajra, váltott lábbal 2x.
-
Hajlítsd a térded és tartsd a lábfejed a kezedben, húzd a lábad hátra felfelé
úgy, hogy a sarkad érintse a farizmot és érezd a feszülést a combizom első
oldalán, 2x20 mp.
Kedves egészségetekre !
Üdv.:Boros Pál
