Testnevelés 2021.03.17.

 Kedves Csoporttagok! 

 A mai testnevelés órára atlétikai, és erősítő jellegű gyakorlatokat állítottam össze nektek, amelyeket most írott formában láthattok.

I. Bemelegítés – Egyszerű gimnasztika

Légzőgyakorlat:
Emeljük fel lassan a karjainkat magastartásba, közben szívjuk be mélyen a levegőt. Lassan engedjük le karjainkat, közben fújjuk ki a levegőt. Ezt a gyakorlatot ismételjük meg 5x.

Fej döntése lassan jobbra, majd balra, előre/ hátra nem!/4x ismételve.

Helyben járás:
Járjunk helyben: 4x lábujjhegyen, 4x a sarkunkon, 4x külső talpéllel, 4x belső talpéllel, váltogatva.
Ezt a gyakorlatot ismételjük meg 4x.

Nyújtózkodás magas tartásban,10x jobb majd 10xbal kézzel (először picit, majd egyre magasabbra) 4x ismételve.

Vállhúzogatás:
Álljunk kis terpeszbe, karunk leengedve, húzzuk fel mindkét vállunkat 2x, majd 1x bal vállunkat, 1x a jobb vállunkat, ezután megint mindkettőt egyszerre 2x.
Végezzük el a gyakorlatot 4x (2x mindkettő, 1x bal, 1x jobb számít 1 ismétlésnek)

Karkörzések:
Álljunk kis terpeszbe, egyenes tartással, végezzünk karkörzést mindkét karunkkal, 2x előre, majd 2x hátra.
Végezzük el a gyakorlatot 4x (2x előre, 2x hátra számít 1 ismétlésnek)
Nehezítsünk: a jobb kézzel előre, a bal kézzel hátra körözzünk (egyszerre), majd váltás: bal kézzel előre és a jobb kézzel hátrafelé körözzünk. A gyakorlatot magastartásból indítsuk.
Végezzük el a gyakorlatot 4x a jobb karral előre, majd 4x bal karral előre.

Törzsfordítás = kaszálás (fejjel is forduljon utána)10x jbbra,10x balra 4x.

Törzskörzés:
Álljunk kis terpeszbe, egyenes tartással, karok magastartásban. Végezzünk törzskörzéseket először 4x (jobbra 4x, balra 4x) körözve. Kis körökkel kezdjünk, majd egyre nagyobb körökkel folytassuk.

Térdemelés:
Állóhelyzet, kis terpesz. A jobb térdet emeljük lassan a bal könyökhöz, majd vissza. Most emeljük a bal térdet a jobb könyökhöz és vissza.
Végezzük el a gyakorlatot 4x(10x jobbra, 10x balra).

Térdkörzés 2x10x jobb-bal.   

Futóiskola.

Helyben futás 1 perc

Térd emeléssel futás 1 perc

Sarok emeléssel futás 1 perc

Térd-sarok emelés felváltva 1 perc

Egy perc pihenővel még 2x ( összesen 3x)

Indián szökdelés 10 jobb, 10 bal térd lendítéssel

Zárt lábbal szökdelés 20x

Jobb lábon szökdelés 20x

Bal lábon szökdelés 20x

II. Fő rész:

Szökdelések tárgyak fölött /cipő, plüssállat stb/

Terpeszben („gát” a lábak között ) térd, majd sarokemeléssel szökdelés helyben 10 térd,10 sarok.

Hanyattfekvésben térd felhúzva talp a talajon, két tenyér a tarkón. Jobb könyök-bal térdhez10x; majd bal könyök-jobb térdhez érintése 10x. A keresztbe, sorba rakott (3 lábfej) 5 „gátak” felett:

 -páros lábon szökdelés előre, 5x

 -bal lábon szökdelés előre 4x,

- jobb lábon szökdelés előre 4x, jobbra, balra háttal visszafutás .   

Vállerősítő gyakorlatok / szükség lesz 2 db. 0,5 literes teli ásványvizes palackra/

- Felcsapások: karok magastartásban két kézzel a két végét kell fogni a palacknak. Harántterpeszállás karhajlítás, palackkal tarkóérintés 4x30x,0.30 mp pihenővel.

- Vállszélességű terpeszben, egyik kézben palack oldal mélytartásban, karemelés oldalsó középtartásig, jobb, bal 4x20,30 mp pihenővel.

- Egyszerre mindkét kézben palack, mellső mélytarásban egyszerre emelés nyújtott karral magastartásba 4x20,30 mp pihenővel.

- Üléstámlának támasztott háttal, válltól tolás magastartásba: egyenes törzzsel karok oldalsó középtartásba, könyök 90 fokban hajlítva, alkarok függőlegesen felfelé néznek, palack a kézben, páros karemelés-tolás 4x20,30 mp pihenő.

III. Befejező rész:

-Hajlíts a hátadhoz hátra a karod a másik kéz segítségével úgy, hogy a könyökénél fogva hátra-lefelé húzza, 2x20 mp.

-Fogd össze a két kezed a fejed mögött! Húzd az egyik kezeddel a könyököd a tarkódhoz! Próbáld a karodat a másik kéz ellenállásával szemben oldalra lehúzni!-mindkét irányba,2x20mp.

-Helyezkedj el támadóállásba és támaszkodj a térdedre! Nyomd a hátul lévő lábad 20mp-ig erősen a talajra, váltott lábbal 2x.

- Hajlítsd a térded és tartsd a lábfejed a kezedben, húzd a lábad hátra felfelé úgy, hogy a sarkad érintse a farizmot és érezd a feszülést a combizom első oldalán, 2x20 mp.

Kedves egészségetekre !

Üdv.:Boros Pál